育休明けってしんどい。看護師の育休明けを楽にするポイントとは？
yukino ゆるヘルシー生活
冬季うつで仕事に行けない。普段の生活でできる解決策とは？
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寒くなってくると
- 朝に起きられない。
- やる気が出ずに仕事に行くのも辛いと感じる。
- 頭痛吐き気などの体調不良起きやすい
このような症状がある場合、冬季うつが疑われるそうです。
わたしも昔から冬になると朝起きられなかったりするんですよね。
でも仕事に行けなくなるほどではないので、うつとまではいかないのでしょうけど。
冬って寒いし暗いしで、気分が落ち込みやすくなるのもなんとなくわかります。
うつ病はよく聞きますが、冬限定のうつってあまり知られていない気がしたので、
看護師としてちょっとまとめてみたいと思います。
仕事に行けなくなるほど症状が出るのは辛いですよね。参考にしてみてください。
冬季うつとは
「冬季うつ」とは、うつ病の種類の一つで「季節性うつ」とも呼ばれます。
原因ははっきりとは解明されていませんが、冬になると日が短くなるため、日中に太陽の光を浴びにくくなることで発症するのでは？と言われています。
うつと日光の関係
セロトニンという物質はご存じですかね？
メンタルヘルスが重要視されていいる昨今では、よく聞かれるようになったと思います。
セロトニンは通称「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質の一つです。
ストレスを軽減させ、精神を安定させる重要な働きを担っています。
セロトニンの分泌が減ると、ストレスに弱くなってしまうことから、うつ病などの精神疾患に罹りやすくなると言われています。
このセロトニン。
日光と深く関わっており、日光を浴びることでセロトニンの分泌が促されるんですね。
精神疾患を持っている方で、できるだけ規則正しい生活をして、日光を浴びる習慣をつけるように指導を受けることもあります（症状に合わせて）。
冬季うつは、日照時間が短くなり、日光を浴びる時間が減ると、セロトニンの分泌が促されにくくなってしまい、精神に症状が現れるのでは？と言われているわけですね。
たしかに普段室内勤務って、仕事中は外に出ません。
朝仕事に行って帰るころには外は真っ暗ですもんね。
日光浴びていませんよね。
なんとなく元気がなくなるのわかる気がします。
冬季うつの症状
うつの代表的な症状としては
- 気分が落ち込むことが多くなる
- 疲れやすい
- 体を動かすことが億劫に感じる
- 集中力がなくなる
- 食欲低下
がありますよね。
それ以外に、冬季うつ症状の特徴としては以下が挙げられます。
- 過眠（寝ても寝ても眠い）
- 過食（炭水化物や甘いもの欲する）
冬は特に運動不足にもなるため、うつ症状が出るとさらに動かなくなり、体重増加の原因になってしまいます。
冬季うつを改善するには
日光を浴びる
冬季うつは日照時間が少なくなることで発症しやすくなると言われています。
意識的に日光を浴びることで、セロトニンの分泌を促すことができるんですね。
しかし。
「家の照明は光を浴びることにならないのか？」
と、思いませんか？
（私は引きこもり人間なので思いました^^;）
調べてみたところ、室内の照明と、外の明るさでは大きな差があるそうです。
例え曇りの日であっても、実は家の照明より明るいのだとか。
びっくりですよね。
ということで、1日１回は日中外に出て自然の光を浴びることが大切。
1日30分で十分です（浴びすぎるもの逆効果）。
一度に日光を浴びることができない人は、
- 朝起きたらカーテンを開ける
- 窓辺ですごす
など、自然の光を日常で取り入れるようにしてみてください。
食事に気をつける
セロトニンは脳内で分泌される物質ですが、必須アミノ酸であるトリプトファンが材料となります。
トリプトファンは食事でしか摂取できません。冬季うつの改善を目指すためには、普段の食生活も見直してみましょう。
トリプトファンは豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、ごま・ピーナッツ・卵・バナナに多く含まれています。
うつの種類
うつの種類はさまざまなものがあり
- メランコリー型
- 非定型
- 季節型
- 産後
などに分かれます。
メランコリー型
典型的なうつ病です。
さまざまな仕事や責務、役割に過剰に適応しているうちに脳のエネルギーが枯渇してしまうような経過をたどるものを指しています。良いことがあっても一切気分が晴れず、明らかな食欲不振や体重減少が見られるのが特徴です。
朝がいちばん調子が悪いです。
非定型うつ
一方で「非定型」は、良いことに対しては気分がよくなる、食欲は過食傾向で体重増加、過眠。「メランコリー型」とは違った症状を呈します。
季節型
特定の季節にうつ病を発症するものです。
どの季節でも起こりうるのですが、冬季うつ病がよく知られていて日照時間との関係が指摘されています。
産後うつ
「産後」のうつ病は、産後4週以内にうつ病を発症。
ホルモンの変化、分娩の疲労、子育てに対する不安、授乳などによる睡眠不足なども要因となっています。
冬季うつは無理をしないのも大切
「うつ」とひと言で言っても、さまざまな種類があることがわかります。
うつの症状がある方はつい仕事への影響とか、周りの目を気にして
「休みたいけど、こんなので休んでいいのかな？」
「休んだら、周りにどう思われるんだろう」
と思いがちだと思います。
しかし他人がどう思おうと、自分が辛いときは「辛い」でいいんです。
「辛い」と感じたときはもう体がSOSを出している証拠です。
今はメンタルクリニックへのハードルも低くなっていると思うので、
症状が気になる方は気軽に行ってみると良いです。
私もうつではありませんが、メンタルクリニックでお薬をもらっていますよ。
もう40歳なので、ホルモンバランスも崩れやすく、同時にメンタルの不調も出やすいからです。
相談できる場所があるって、心強いです。
休む時は休んで、頑張れる時は頑張るでいいのではないでしょうか。
まとめ
冬季うつについてまとめてみました。
うつはさまざまな種類がありますが、冬季うつは過眠、過食になりやすいのが特徴です。
日照時間が少ないことによるセロトニン不足が原因で起きると言われています。
日中はできるだけ日光を浴びるように意識したり、必須アミノ酸であるトリプトファンを意識して摂取したりしてみることも症状の改善につながります。
あとは何より、辛い時は無理をしないこと。
誰かに相談することでも楽になりますよ。
参考サイト：
ABOUT ME
元看護師のフリーランスです。
40歳目前で体調を崩したことをきっかけに看護師を辞めてフリーランスで活動しています。
